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Ernährungs

Tipps

Vorbereitung 

Um sich für das Training optimal vorzubereiten, musst du deinen Körper gut mit Nahrung versorgen. Das heißt zwei bis drei Stunden vor der Belastung sollte die letzte große Mahlzeit gegessen werden und die Mahlzeit sollte unbedingt viele gesunde Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate

Gesunde Fette

Wie du vielleicht schon wusstest gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate. Schlechte sind z. B. Weißmehl und Haushaltszucker. Die guten sind Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollkornbrot und die Süßkartoffel. Achte darauf, dass du mehr gute  Kohlenhydrate zu dir nimmst als schlechte.

Fettiger Fisch sollte 1-2x pro Woche auf der Speisekarte stehen. Nüsse und Saaten liefern dir weitere Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur dein Muskelaufbau-Potenzial erhöhen, sondern auch reich an Energie sind. Avocado ist eine hervorragende Alternative, um den Fettbedarf zu decken. Ziele hier mindestens auf 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteinzufuhr

Esse 1,5-2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Top 10 eiweißreichsten Lebensmittel sind Fisch, Geflügel, rotes Fleisch, Milch, Magerquark, Hüttenkäse, Eier, Hart-Käse, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Trainings 

Tipps

Bevor du anfängst deine Muskeln zu trainieren solltest du dich zuerst aufwärmen, sonst riskierst du Muskelschmerzen und andere Sportverletzungen. Fange ganz am Anfang mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen an. Am besten gehst du 5-10 Min. laufen (Laufband, Standjoggen). Jetzt stelle dir die Frage wie du trainieren möchtest und wie du deinen Muskel aufbauen willst. Wenn du mit viel Gewicht trainierst baut der Muskel stärker auf an Masse. Trainierst du leicht baut der Muskel weniger auf dafür steigt deine Kraftausdauer enorm!

schau dir an wie eine gute Trainingswoche aussehen könnte

Montag

Besiege deinen Schweinehund

Montag ist es nicht einfach ins Studio zu gehen das ist klar!

Komme Montag leicht ins Training rein, fange an 10-15 Min. zu laufen um dich warm zu machen aber auch um dich zu motivieren. Dann starte mit der Brust und dem Trizeps je 3 verschiedene Übungen.